'Synes godt om' og del indlægget, hvis du fandt det brugbart.

Når folk vil tabe sig, er det første, de tænker, altid, at ”nu må jeg hellere komme i gang med at træne/dyrke cardio/kredsløbstræning/motion”. I det her indlæg vil jeg gøre rede for, hvorfor den tankegang rent faktisk kan være et problem med henblik på at opnå et succesfuldt, langvarigt vægttab. Jeg vil blandt andet komme med et eksempel for at illustrere min pointe. Cardio og motion vil blive brugt synonymt for aerobisk træning, der udføres med en lav eller moderat intensitet. Styrketræning og andre former for højintensitetstræning behandles ikke.

Først og fremmest bliver jeg igen nødt til at gøre opmærksom på energibalancen, der, som jeg skriver om i dette indlæg, betyder, at du taber dig, hvis du er i kalorieunderskud. Hvis du forbrænder 20.000 kalorier om ugen, men indtager 15.000 kalorier, skal din krop finde 5.000 kalorier et sted fra for at holde dig i live. Hvor finder din krop de 5.000 kalorier? Fra dine fedtdepoter og din muskelmasse. Dette betyder altså, at cardio ikke er nødvendigt for at tabe dig. Dit kalorieunderskud/vægttab kan opnås gennem kosten alene.

Problemet med cardio og vægttab

Det store problem med cardio er, at du simpelthen ikke forbrænder særligt mange kalorier i forhold til den tid, du bruger på det. Dette gælder især overvægtige, som oftest ganske enkelt ikke er i god nok form til at have en høj nok intensitet i træningen til virkelig at forbrænde mange kalorier gennem motion. En utrænet, overvægtig person forbrænder typisk 5-10 kalorier i minuttet i gennemsnittet over en times træning, mens en veltrænet person kan forbrænde omkring 15 kalorier i minuttet, hvis personen yder en indsats. Det kræver i teorien et energiunderskud på 3500 kalorier at tabe et halvt kilo fedt. At det er en ret voldsom simplificering af energibalancen, ignorerer vi lige i dette indlæg for overskuelighedens skyld. Fx vil ens vægttab være større, jo mere muskelmasse man taber igennem ens 3500 kaloriers underskud. I forhold til det eksempel, som jeg vil give om lidt, vil jeg også antage, at ingen andre faktorer i energibalancen ændrer sig, hvis man begynder at dyrke motion. I realiteten er det dog ofte sådan, at folk, der dyrker motion, forbrænder færre kalorier resten af dagen, end de ellers ville have gjort, fordi motionen har gjort dem udkørte. ”Jeg har lige været til træning, så jeg orker ikke at lave mere resten af dagen” -> Kender du den?

Men nu antager vi altså, at du gennem et kalorieunderskud 3500 kalorier taber et halvt kilo fedt. Hvor meget motion vil det kræve? Det kommer selvfølgelig an på, hvor mange kalorier du er i stand til at forbrænde i timen, så jeg vil komme med to forskellige scenarier gennem 30 minutters cardio og 60 minutters cardio, henholdsvis 3 og 6 gange om ugen.

Kalorier forbrændt i timenVarighed3x/ugenForventet fedttab6x/ugenForventet fedttab
35030 minutter52575 gram1050150 gram
35060 minutter1050150 gram2100300 gram
70030 minutter1050150 gram2100300 gram
70060 minutter2100300 gram4200600 gram

Hvis du træner én time per træning og er i god nok fysisk form til at forbrænde 700 kalorier på den time, skal du altså helt op og træne 6 gange om ugen for at tabe over 500 gram fedt fra træningen alene… Nu giver det måske mening for dig, hvorfor det er en ufattelig dårlig vægttabsstrategi at dyrke cardio uden at ændre ved din kost. Hvis du løber 5 km tre gange om ugen, vil det måske tage dig en lille halv time, hvorfor du altså vil forbrænde mellem 525 og 1050 kalorier ekstra om ugen svarende til et fedttab på 150-300 gram (i teorien)…

Og jeg er ked af at sige det, men det bliver værre endnu. Hvis du ikke laver noget som helst, forbrænder du jo stadig kalorier for at holde dig selv i live, typisk 80-100 kalorier i timen. Så dem skal du faktisk trække fra i ovenstående tabel, hvilket giver et endnu mindre forventet fedttab.

I stedet er den eneste holdbare løsning at få styr på dit kalorieindtag. Det er langt nemmere bare at reducere dit ugentlige kalorieindtag med cirka 3500 kalorier. Altså at få styr på din kost! Den energi, du bruger på at slæbe dig selv ned i træningscentret tre gange om ugen for at forbrænde sammenlagt 1000-2000 kalorier på en cardiomaskine, du hader, burde du i stedet bruge på at tænke over, hvad du spiser og derigennem sikre dit kalorieunderskud. Læs her, hvor mange kalorier du skal indtage for at tabe dig.

Cardio har ikke den store indflydelse på dit vægttab – det har din kost.

Er der forskel på et kalorieunderskud skabt gennem kost og cardio?

Nej, det er der kort sagt ikke. Det viser viser denne undersøgelse eksempelvis. Forskerne bag undersøgelsen inddelte forsøgspersonerne i to grupper og sørgede for, at begge grupper fik det samme kalorieunderskud. Forskellen var dog, at den ene gruppe kun skabte kalorieunderskuddet via kosten, mens den anden gruppe gjorde det gennem kost OG træning. Den gruppe, der dyrkede motion, fik lov til at spise flere kalorier, men de måtte altså svede for de ekstra kalorier. Hvad, tror du, resultatet af undersøgelsen var? Nemlig, at de tabte sig det samme. De tabte lige meget fedt og lige meget vægt. Vægttab handler altså ikke om, hvordan du skaber dit kalorieunderskud, men om kalorieunderskuddet i sig selv.

Så cardio er spild af tid?

Nej, men lad os lige dele det op i to afsnit: vægttab og sundhed.

Den positive effekt ved cardio på vægttab

Den vel nok mest positive effekt, cardio har på et vægttab, sker indirekte ved, at folk er mere tilbøjelige til at spise rigtigt, når de dyrker cardio regelmæssigt. ”Nu har jeg trænet, så jeg må hellere lade være med at spise noget usundt, så jeg ødelægger min diæt/mit vægttab”. Sagt på en anden måde kan det, at du træner, få dig til at leve sundere (og dermed indtage færre kalorier). Så det er faktisk ikke igennem motionen i sig selv, du taber dig på lang sigt, men derimod fordi du spiser sundere.

Et andet aspekt er sult. Nogle personer føler, at motion reducerer deres appetit, hvilket får dem til at indtage færre kalorier, mens andre faktisk bliver mere sultne og derfor spiser mere. Hvis du hører til de sidstnævnte, jamen så har cardio en endnu dårligere effekt på dit vægttab.

Den positive effekt ved cardio på dit helbred

Indtil videre har jeg kun skrevet om, hvad cardio betyder for dit vægttab. Men man kan selvfølgelig ikke negligere, hvad det betyder for ens helbred. Regelmæssig motion har en lang række sundhedsmæssige fordele, idet det nedsætter din risiko for at blive ramt af en lang række sygdomme og helbredsmæssige problemer som eksempelvis:

– Hjerteproblemer og blodpropper
– For højt blodtryk og en ugunstig blodlipidprofil
– Visse kræfttyper
– Type 2-diabetes
– Knogleskørhed
– Depression og angst

Desuden forbedrer regelmæssig motion blandt andet:

– din søvn
– dit humør
– dit hjerte og øvrige muskler
– din kognitive funktion
– din funktionelle kapacitet (dvs. din evne til at indgå i dagligdagens aktiviteter)

Mange af disse faktorer forbedres også blot ved et vægttab, uanset om du dyrker motion eller ej, men der er ingen tvivl om, at regelmæssig motion er en god idé for dit helbred. Som du har læst i artiklen, er motion alene dog ikke en særlig god strategi på lang sigt, hvis du vil tabe dig. Cardios betydning for dit vægttab er stærkt begrænset. Man hører sommetider om folk, der har tabt sig 10 kg på en måned, fordi de har dyrket to timers motion om dagen, men det er sjældent (aldrig) holdbart på den lange bane, medmindre du   dyrker sport på eliteniveau. Og så tvivler jeg på, du gerne vil tabe dig.

Vægttab: Få styr på din kost / dit kalorieindtag.

Find en motionsform, du synes om

Hvis du gerne vil dyrke motion for dit helbreds skyld, så find en motionsform, du synes om. Der er alt for mange, der står timevis om ugen på en crosstrainer, en motionscykel eller lignende i træningscentrene, selvom de ikke gider. Det er ikke holdbart i længden, for det er blot et spørgsmål om tid, før du stopper med at træne. Hvis resultaterne udebliver (fordi du ikke har ændret din kost), og du hader at cykle, hvorfor skulle du så fortsætte? I stedet bør du dyrke noget sport, du synes om, tilmelde dig noget holdtræning, du synes, er fedt, eller styrketræne. Styrketræning er uden tvivl den form for motion, der er mest effektivt for vægttab (fedttab), men det fortjener et blogindlæg for sig selv.

Sundhed: Dyrk noget motion, du synes om (uanset hvad det er – bare få din puls op)

Smid gerne en kommentar, et spørgsmål eller del blogindlægget med dine venner (du finder knapperne herunder).

'Synes godt om' og del indlægget, hvis du fandt det brugbart.