'Synes godt om' og del indlægget, hvis du fandt det brugbart.

Cheatdays eller blot cheatmeals kan være grunden til, at du ikke kan tabe dig. Hvis du ikke kan tabe dig, skyldes det – som du allerede ved, hvis du har læst denne artikel – at du indtager for mange kalorier. Herunder vil jeg fortælle dig, hvordan cheatdays eller cheatmeals kan sabotere dit vægttab. Du får dog også opskriften på, hvordan du kan undgå, at det sker.

Du har sikkert hørt om begrebet ”clean eating”. Hvis ikke, så kan jeg fortælle dig, at clean eating er en måde at spise på, hvor man udelukkende spiser sunde fødevarer, der er forarbejdet så lidt som muligt. Faktisk har jeg lavet en liste over de fødevarer lige her. Nogle ‘clean eaters’ holder sig endda til et kortere udvalg af fødevarer, fordi de ikke mener, at f.eks. kartofler, en af de sundeste fødevarer i verden, er ‘clean’. Det første problem, jeg ser med den måde at spise på, er, at den implicit bygger på en tro på, at det er kvaliteten af det, du spiser, der afgør, om du taber dig. At det er usunde ting, der får dig til at tage på. FORKERT. Det er et kalorieoverskud, der får dig til at tage på. (Jep, hvis du spiser mange pølser, chips, o. lign., så ender du formentlig i et kalorieoverskud, men det ændrer ikke på, at det er kalorierne, der får dig til at tage på, ikke maden per se). Det andet problem er, at folk, som udelukkende spiser sundt (altså udelukkende fødevarer på listen, jeg har linket til) hver dag, på et tidspunkt får en stor trang til de ting, de ikke spiser dagligt. Kage, pizza, chips og alle de ting. Derfor tillader folk sig at have en cheatday eller blot et cheatmeal om ugen. Det vil sige en dag eller et måltid, hvor de spiser lige præcis, hvad de lyster. Det kan være pizza, slik, kage eller whatever. Jeg ser dog en uheldig tendens forbundet med dette, og det er følgende: Folk overspiser.

Tanken er: ”Hvis jeg udelukkende spiser ’clean’ / sundt seks dage i træk, kan jeg godt tillade mig at spise, hvad jeg vil på den syvende dag”.

Og det er ikke nødvendigvis sandt, hvis dit mål er vægttab. Lad mig illustrere det med et eksempel.

Lad os sige, at du skal indtage 2000 kalorier om dagen for at tabe dig med en optimal hastighed (se min artikel her for at finde ud af det). Det svarer til 14.000 kalorier om ugen. Hvis du spiser sundt seks dage om ugen uden at tælle kalorier, kan det være, at du har spist 11.500 kalorier i alt fra mandag-lørdag. Så du har (uden at vide det) 2.500 kalorier tilbage om søndagen. Men hvis din mentalitet er, at du kan spise alt, hvad du vil den syvende dag, fordi du har spist sundt de foregående seks, kan det være, at det går galt. Hvis du går amok med slik, pizza og chokolade, kan det være, du indtager 5.000 kalorier om søndagen. Derfor har du indtaget 16.500 kalorier i stedet for dit mål, som var 14.000 kalorier. På den måde kan én aften, hvor du spiser hæmningsløst, ødelægge dit vægttab.

Hvad er alternativet til cheatmeals?

Mit forslag er, som jeg har skrevet tidligere, at du ikke giver dig selv restriktioner i dagligdagen. Hvis du i gennemsnit spiser 10-15 % usundt (85-90 % ”clean”) hver dag, har det den fantastiske effekt, at du ikke opbygger den her vilde trang til sukker, der gør, at du en dag om ugen indtager en million kalorier for meget. Hvis du får at vide, at du ikke må spise chokolade, hvad får du så en ustyrlig trang til? Chokolade… Undgå at give dig selv restriktioner, men lær at spise usundt i moderation. Der er kæmpe forskel på, om du spiser 100 kalorier chokolade om dagen, eller om du spiser 500 kalorier chokolade om dagen. Det er en af grundene til, at nogen er overvægtige, og andre ikke er, selvom de spiser lige usundt.

Da jeg arbejdede på en tankstation, så jeg tydeligt den tendens. (Nu skal det ikke forståes som om, at jeg stod og analyserede, hvad alle købte, og hvordan de så ud, men man kan ikke undgå at lægge mærke til visse ting hen over et par år). Anyways… De normalvægtige kom ind fredag aften og købte et par poser slik og 1 ½ liter sodavand, mens de meget overvægtige købte et par poser slik, to poser chips, 3 liter sodavand og muligvis lige et par plader Marabou også. Hvem havde den hyggeligste aften? (I hvert fald ikke mig 😜). Ikke nødvendigvis dem, der købte mest vel? Man kan sagtens hygge sig med en film uden at spise 2000 kalorier samtidig. Det er en vanesag at spise alt med moderation og få samme nydelse ud af det. Der er et utal af undersøgelser, der har undersøgt dette, og som kommer frem til netop det resultat.

“Men jeg VIL have et cheatmeal om ugen”

Mennesker er forskellige. Nogle foretrækker, som mig, at spise lidt usundt hver dag (100-200 kalorier), mens andre foretrækker at spise 1000-1500 kalorier én gang om ugen. Hvis du hører til sidstnævnte gruppe, kan det sagtens lade sig gøre, samtidig med at du taber dig. Problemet er, at det nærmest er umuligt at spise en 1500-kaloriers pizza på en dag, hvor man sigter efter at indtage 2000 kalorier, da 500 kalorier ikke er nok til resten af dagen. Så hvordan faen’ spiser man pizza uden at tage på? Løsningen er, at du reducerer dine kalorier i X antal dage før eller efter dit cheatmeal. Glem en decideret cheatday i øvrigt – i praksis vil du aldrig tabe dig, hvis du tillader dig selv at spise 5000 kalorier en dag om ugen, hvilket ikke er unormalt, hvis du en lørdag vælger at spise pizza til aftensmad, drikke alkohol hele aftenen/natten og kroner aftenen af med en shawarma på vej hjem fra byen. Hvis vi bruger førnævnte eksempel, hvor du har regnet ud, at du skal indtage 14.000 kalorier om ugen og gerne vil gøre plads til en pizza på 1500 kalorier én dag om ugen, så kunne du fordele dine kalorier ujævnt hen over ugen i stedet for at spise 2000 kalorier hver dag. Det er gennemsnittet, der er afgørende.

I stedet for at spise 2000 kalorier hver dag som i venstre kolonne kunne dit kalorieindtag hen over ugen se ud som i højre kolonne:

Mandag2000 kalorier1800 kalorier
Tirsdag2000 kalorier1800 kalorier
Onsdag2000 kalorier1600 kalorier
Torsdag2000 kalorier1800 kalorier
Fredag2000 kalorier2000 kalorier
Lørdag2000 kalorier3000 kalorier
Søndag2000 kalorier2000 kalorier
SAMLET INDTAG14.000 kalorier14.000 kalorier
GENNEMSNIT PER DAG2000 kalorier2000 kalorier

På lørdagen indtager du din pizza på 1500 kalorier til aftensmad, og resten af dagen indtager du ligeledes 1500 kalorier, så du samlet set kommer op på 3000 kalorier om lørdagen. For hele ugen lander du stadig på 14.000 kalorier – og sikrer dermed dit vægttab. I og med, at cheatmeals som regel består af kulhydrater (ofte i form af sukker, hvis dit cheatmeal består af slik eller is) og fedt samt er lave på protein, vitaminer, mineraler og fibre, skal du huske at få dækket dit behov for netop protein, vitaminer, minerale og fibre i de øvrige 1500 kalorier resten af dagen.

Bodybuildere bruger ofte denne strategi, når de ‘cutter’ til en konkurrence, altså reducerer deres fedtprocent ned til 5-6 %. De spiser meget kontrolleret hele ugen, men spiser eksempelvis pizza én dag om ugen, dvs. har et cheatmeal. Fordelen ved dette skal ikke findes fysisk – mange i fitnessmiljøet tror, at cheatmeals er nødvendige under et cut / fedttab, fordi de tror, at ens forbrændring øges (pga. øget leptin-niveauer) – men mentalt. En anden strategi er, at man under et langvarigt vægttabsforløb har pauser på et par uger, hvor man ikke er i kalorieunderskud, men blot ligger på et vedligeholdelsesniveau. I dette tilfælde er der fysiske fordele at hente, fordi din krop har tid til at bringe visse hormoner i kroppen, hvis niveauer falder under et vægttabsforløb, tilbage til normalen. Dette sker ikke, hvis du blot spiser øger dit kalorieindtag én dag. Punktum.

'Synes godt om' og del indlægget, hvis du fandt det brugbart.