'Synes godt om' og del indlægget, hvis du fandt det brugbart.

Hvordan skal ens kost optimalt gerne se ud, hvis man vil leve en sund livsstil? Hvis du har læst og forstået dette indlæg om kalorieindtag, ved du, hvor mange kalorier du skal indtage for at nå dit mål. Og hvis du har læst dette indlæg om makroer (protein, kulhydrater og fedt), ved du, hvor mange gram du cirka skal spise af hver enkelt om dagen. Nu fortæller jeg dig så, hvad din kost skal bestå af, faktisk uanset hvad dit mål er. Forskellen på din kost under et vægttab, ved vedligeholdelse eller vægtforøgning bør kun være mængderne, ikke fødevarerne.

En af de primære grunde til, at folk ikke formår at tabe sig på lang sigt, er, at deres ellers vellykkede vægttab er baseret på restriktioner. Restriktioner kan fungere på kort sigt, men typisk ikke på lang sigt. Et typisk eksempel er, at folk fuldstændigt udelader sukker og brød fra deres kost. Resultatet af dette er som ofte, at de taber sig… så længe de ikke spiser sukker og brød. Men det er de absolut færreste, der kan undvære de ting , så når de på et tidspunkt genindfører det i deres kost, tager de på igen. Det er netop det, der er problemet med slankekure, der per definition er baseret på, at du skal undgå hele fødevaregrupper (brød, pasta og alt med stivelse – Palæo, anyone?) eller et hel makroernæringsstof (Atkins-kuren fx). Du kan ikke leve på en slankekur for evigt – de er ikke bæredygtige.

Så et fremragende råd er følgende:

Undgå restriktioner i din kost så vidt muligt!

Det betyder med andre ord, at du ikke skal lade være med at spise sukker, pasta, brød, ris, kartofler, chokolade, osv., hvis du godt kan lide de ting. Det er en god idé at BEGRÆNSE dit indtag, men du skal ikke fjerne det helt fra din kost. Heller ikke under dit vægttab. Når jeg skriver “så vidt muligt”, refererer jeg selvfølgelig til fødevareallergi. Tænk at kunne spise alle de ting, du elsker, under dit vægttab. Gode nyheder: Det kan du.

En simpel tommelfingerregel:

85-90 % sunde fødevarer, 10-15 % junkfood / hvad end du ønsker.

Hvis du er kommet frem til, at du skal indtage 2000 kalorier for at tabe dig, svarer det til, at du kan spise 200-300 kaloriers ”junk” hver dag svarende til 1400-2100 kaloriers junk om ugen. Husk, at du skal spise 85-90 %’s sunde fødevarer svarende til 1700-1800 kalorier om dagen svarende til 11.900-12.600 kalorier om ugen. Drop derfor tanken om, at det er usundt for din krop at spise 1400-2100 kaloriers junk om ugen. Det er det ikke. Og det skader ikke dit vægttab, såfremt du holder dig inden for dit kalorieindtag.

Målet er ikke kun at få en sund krop, men derimod også et sundt sind! Der er ingen, der siger, at du SKAL spise junkfood (= mad med et lavt indhold af næringsstoffer), hvis du ikke har lyst. Men du kan sagtens spise rundstykker til morgenmad et par gange om ugen, bruge smør på dit brød eller i din madlavning til dagligt eller noget helt andet. Du behøver ikke at spise havregryn eller skyr med blåbær til morgenmad hver dag…

En sund livsstil og “alt med måde” hænger godt sammen

Mange fitnessenthusiaster, hvis mål er at leve så sundt som overhovedet muligt, fokuserer meget på at optimere hver enkelt måltid, og jeg har også selv begået den fejl. Et problem med den tankegang er, at man begynder at kategorisere en fødevare som god eller dårlig. Det skaber et forkert forhold til mad at tænke på den måde, for når de personer så spiser noget “dårligt”/usundt, får de ofte dårlig samvittighed. Så hvis du tænker sådan, bliver du nødt til at ændre fokus:

Der findes ikke gode eller dårlige kalorier, kun en god eller en dårlig kost.

Hvad skal de 85-90 % sunde fødevarer bestå af?

Det sjove er jo, at du godt ved det. Eller det tænkte jeg i hvert fald først, indtil jeg kom til at tænke på de folk, der er fanget af Palæo-konceptet. De er tydeligvist forvirrede. Så nu får I det alligevel at vide. Størstedelen er din kost skal bestå af (mere eller mindre) uforarbejdede fødevarer, der indeholder en masse vitaminer, mineraler, antioxidanter, fytokemikalier, essentielle fedtsyrer, fibre og andet godt. Hvis du følger mine anvisninger her, vil du tabe dig, uanset hvad du spiser, men det handler ikke kun om vægttab. Det handler også om sundhed, og sundhed handler netop om, hvad du spiser. Og nå ja, hold din krop i gang, og lad være med at ryge. Det er de to bedste ting, du kan gøre for din krop.

Du får her en liste over de sundeste fødevarer på kloden, som størstedelen af din kost bør bestå af som del af en sund livsstil:

Fiberrige kulhydrater (få kalorier, højt næringsindhold):
Alle slags grøntsager (kål, broccoli, salat, tomater, løg, spinat, champignon, osv.)

Stivelsesrige kulhydrater (højt næringsindhold, men vær opmærksom på kalorieindholdet)
Alle slags kartofler
Rugbrød
Havregryn
Alle typer bønner (sorte bønner, røde kidneybønner, osv.)
Langkornet ris (basmati fx)
Linser
Gulerødder
Fuldkornspasta
Fuldkornsbrød
Fuldkornsnudler

Simple kulhydrater
Frisk frugt (ikke juice, frugt på dåse eller tørret frugt!)

Fedtkilder (se hjemmesiden 2 gange om ugen for opskrifter, tips og andet godt om fisk)
Fede fisk (laks, sardiner, sild, makrel, ørred…)
Fiskeolie (flydende eller kapsler)
Nødder og frø
Æg (æggeblommen indeholder en masse næring og 5 gram fedt)
Olivenolie (i salater)
Peanutbutter
Oliven
Avocado

Protein
Al slags kød, men især magre fedtkilder (kyllingebryst, kalkunbryst og magre fisk)
Æg og æggehvider (æggeblommen indeholder ca. 2 gram protein og 5 gram fedt)
Skaldyr
Yoghurt (naturel, tilsæt selv frugt)
Skyr (højere proteinindhold end yoghurt)
Hytteost
Ost (cirka 27 gram protein per 100 gram, vær dog opmærksom på det høje kalorieindhold)
Proteinpulver (whey eller kasein)

Sørg for, at 85-90 % af alt, du spiser, kan findes på listen herover, og sørg for, at du spiser varieret! Det er ikke i orden kun at få fedt fra peanutbutter… Du skal spise forskellige slags grøntsager, forskellige slags stivelsesrige kulhydrater, forskellige fedtkilder og forskellige proteinkilder. De resterende 10-15 % af din kost kan så – uden medfølgende skyldfølelse! – bestå af chokolade, smør, rundstykker, kage, chips, øl, eller hvad end du elsker! Bare husk at medregne det i dit kalorieindtag, hvis du vil tabe dig.

Videnskabelige undersøgelser:

Det er efterhånden blevet en kliché, at vægttab ikke er en fysisk udfordring, men en mental. Du ved, hvor mange kalorier du skal spise, og hvad du skal spise, men spørgsmålet er blot, om du formår at føre planen ud i livet. Det handler i høj grad om at tillægge sig nogle bestemte vaner, når man vil leve en bestemt livsstil, og det er selvfølgelig ikke nemt. Du kæmper imod din krop og din hjerne. Mere om det senere. Men den fleksible tilgang til din kost, som jeg har lagt op til i dette blogindlæg, er noget af det, der kan gøre den mentale udfordring nemmere. Hvis du siger til dig selv, at du ikke må indtage fx sukker, hvad får du så allermest lyst til? Sukker… Fordi du tænker på det hele tiden. Jeg vil gerne præsentere et par undersøgelser, der understøtter, at en fleksibel tilgang er vejen frem.

En ufleksibel tilgang til kost vs. en fleksibel tilgang til kost

I denne undersøgelse undersøgte man en gruppe på 188 kvinder, der bestod af 29 % undervægtige, 52 % normalvægtige og 19 % overvægtige, målt efter BMI (body mass index). Ingen var svært overvægtige, dvs. med et BMI på over 30. Alle deltagerne fik et spørgeskema, der havde til formål at måle, om deres kostvaner var fleksible eller ufleksible, symptomerne på deres spisevaner og deres humør. Resultaterne af undersøgelsen indikerede, at BMI i høj grad hang sammen med tilgangen til kosten (fleksibel eller ufleksibel). De personer, som havde en streng tilgang til deres kost, udviste symptomer på spiseforstyrrelser, humørsvingningerne og en overdrevet bekymring over for deres kropsstørrelse og kropsform. Det skal dog siges, at man ikke kunne identificere årsagen (kausalitet) til symptomerne på spiseforstyrrelserne. Konklusionen er altså, at en streng tilgang til din kost sættes i forbindelse med et højere BMI og spiseforstyrrelser blandt kvinder med en BMI under 30.

I en anden undersøgelse var det en gruppe på 223 voksne mænd og kvinder, der blev undersøgt. 49,3 % af personerne havde et BMI på over 30, hvorfor de altså var svært overvægtige. Igen skulle forsøgspersonerne selv udfylde spørgeskemaer med henblik på at måle deres kostvaner, overspisning, depression og angst. Den stærkeste sammenhæng, man fandt, var i forholdet mellem den fleksible tilgang til kosten og fraværet af overspisning, lavere vægt og et lavere niveau af depression og angst. Konklusionen var, at der er en sammenhæng mellem visse typer kostadfærd og ens tilbøjelighed til at overspise, været deprimeret og ængstelig. Vær fleksibel, og undgå restriktioner!

Hvis du har kommentarer eller spørgsmål til blogindlægget, så smid gerne en kommentar herunder. Har jeg glemt en fødevare på listen?

Følg min blog på Bloglovin!

'Synes godt om' og del indlægget, hvis du fandt det brugbart.