'Synes godt om' og del indlægget, hvis du fandt det brugbart.

Glem alt, hvad du nogensinde har læst om vægttab, ernæring, kost, kosttilskud, slankekure og lignende. 90 % af det, du har læst, er højst sandsynligt misvisende eller direkte forkert. Et kæmpe problem er ofte, at alt opstilles meget sort og hvidt, fordi konteksten fuldstændig ignoreres. De sidste ti procents information, der rent faktisk kan underbygges af videnskaben, skal du nok komme til at læse igen her på bloggen på et tidspunkt. Dette indledende indlæg dækker det mest fundamentale aspekt inden for vægttab og vægtøgning, hvilket er energibalancen.

Vægttab er i sin enkelhed det mest simple i hele verden. Der er én faktor, der afgør, om du taber dig eller ej. Én sølle faktor.

Først kan vi da lige se eksempler på faktorer, der i sig selv ikke fører til et vægttab:

  • Indtagelsen af bestemte fødevarer (sund mad / ”clean eating”)
  • Et lavt indtag af kulhydrater
  • Et lavt indtag af fedt
  • Et lavt indtag af sukker
  • Et lavt indtag af gluten
  • En bestemt måltidsfrekvens (3, 4 eller 6 måltider fx)

To ting, der heller ikke automatisk fører til et vægttab:

  • En masse cardio / kredsløbstræning
  • En masse vægttræning / styrketræning

Hvad fører så til vægttab? Et kalorieunderskud… og ja, ovenstående faktorer kan hjælpe dig med at komme i kalorieunderskud, men hvis du ikke er i kalorieunderskud, taber du dig ganske enkelt ikke.

Al vægttab (og al vægtforøgning) hænger sammen med termodynamikkens første lov, der siger, at energi hverken kan skabes eller ødelægges. Energi kan kun ændre form. Det er en fysisk lovmæssighed, der ALTID er gældende. Ligesom tyngdeloven.

Det er altså en fysisk lov, der står bag dit vægttab eller din vægtforøgning. Den kan illustreres i energibalanceligningen sådan her:

Energiindtag – Energiforbrug = Energibalance

Energiindtag = Antal kalorier, du indtager dagligt*

Energiforbrug = Antal kalorier, du forbrænder dagligt**

Resultatet af dit energiindtag og dit energiforbrug giver så en energibalance, der kan være positiv, negativ eller lig nul (vedligeholdelse).

Vedligeholdelse: Hvis du indtager lige så mange kalorier, som du forbrænder, holder du din nuværende vægt.
Positiv energibalance: Hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder, tager du på.
Negativ energibalance: Hvis du indtager færre kalorier, end du forbrænder, taber du dig.

ALTSÅ… Hvis du vil tabe dig, skal du være i en negativ energibalance (være i kalorieunderskud) over en længere periode, og hvis du vil tage på, skal du være i en positiv energibalance (være i kalorieoverskud). Det sidste eksempel er i øvrigt påkrævet, hvis du gerne vil have mere muskelmasse (der er undtagelser, men det vil jeg ikke komme ind på her).

Sagt med andre ord: Hvis du har problemer med vægten, skyldes det, at du ikke har styr på mængden af kalorier, du indtager. Hvis du er meget overvægtig, indtager du alt, alt for mange kalorier om ugen. Hvis det kun drejer sig om de der 2-5 kg, du gerne vil af med, så indtager du kun lidt for mange kalorier. Hvis man vil af med de sidste kg, kræver det ikke blot, man reducerer ens indtag af det åbenlyse som kage, sodavand og slik. Derimod skal ens indtag af ”sund mad” også reguleres lidt. Pasta, ris og havregryn indeholder fx over 350 kalorier per 100 gram, så selvom det er super sundt at spise, kan det godt være grunden til, at du ikke kan smide de sidste kilo.

Ikke én eneste videnskabelig undersøgelse foretaget på mennesker har nogensinde vist, at en person, der var i et kalorieunderskud, ikke tabte sig, uanset hvor langt ned i fedtprocent vedkommende kom.

Jeg ser ofte piger stille følgende spørgsmål på nettet: Hvordan taber jeg fedt på maven, armene og lårene????? (altid efterfulgt af en masse spørgsmåltegn)

Svaret er det samme: Du skal være i kalorieunderskud over en længere periode. Du kan ikke selv bestemme, hvor på kroppen du taber dig, UANSET HVORDAN DU TRÆNER ELLER HVAD DU SPISER. Men hvis du er i et konstant kalorieunderskud, skal du nok ende med at smide fedtet alle de steder, du ønsker.

Det, du lige har læst om energibalancen, betyder blandt andet følgende:

Der er ingen ting i verden, der ”feder”…
Som sagt tager du kun på, hvis du over en længere periode er i kalorieoverskud. Hvis du undgår at komme i kalorieoverskud, kan du i princippet leve af sukker uden at tage et eneste gram på. Ja, faktisk kan du tabe dig, selvom du kun lever af sukker. Det beviste en ernæringsforsker eksempelvis, da han tabte sig 12 kg på 10 uger ved kun at spise muffins, Oreos, chips, chokolade og lignende. Var det et sundt vægttab? Selvfølgelig ikke. Men han tabte sig, fordi han var i kalorieunderskud hver dag. Så drop tanken om, at chokolade, kage eller brød feder. Det giver ingen mening. Se det hele i et større perspektiv.

… ej heller mad, der slanker
Det gælder selvfølgelig også den anden vej. Det leder typisk tankerne hen på Familiejournalen, der altid reklamerer med noget a la ”10 opskrifter, der slanker”. Sidste år havde min lokale slagter lagt en lille opskriftsbog ud på deres hjemmeside med titlen ”30 der slanker”. De 30 opskrifter består stort set kun af kød og grønsager, og dermed er det retter, der indeholder relativt få kalorier. Lækre, nemme retter med kød og grønsager er fremragende, når man gerne vil tabe sig, fordi de mætter godt og altså indeholder få kalorier. Men du kan ikke spise bestemte ting og forvente et vægttab, fordi du tror, at visse fødevarer direkte forbrænder fedtet på din krop. Så glem tanken om at spise mad, der ”øger din forbrænding”. Ja, de findes, men det betyder ikke meget i det store billede, at du forbrænder 19 kalorier ekstra om dagen, fordi du putter chili i al din mad, efter du har læst, det øger din forbrænding. Protein er umiddelbart den eneste undtagelse. Men hvis overskriften, jeg nævnte før, skal give mening, skal det være fordi, at der implicit ligger følgende betydning i den:

”30 opskrifter, der slanker” fordi de indeholder få kalorier og mætter godt, hvilket formentligt får dig til at spise færre kalorier end hidtil set over hele dagen.

Du kan sagtens spise, før du går i seng
Mange tror, at de automatisk tager på, hvis de spiser, inden de lægger sig til at sove. Det er selvfølgelig forkert, når vi har energibalanceligningen in mente. Jeg har ofte spist over 1500 kalorier, lige inden jeg gik i seng, simpelthen fordi jeg ikke havde spist særligt meget i løbet af dagen. Igen – det handler om energibalancen. Det handler ikke om, hvornår du spiser. Det handler om, hvor mange kalorier du spiser (over en længere periode) i forhold til, hvad du forbrænder. Om du spiser en dürum klokken 11 om formiddagen eller klokken 23 om aftenen, gør ingen forskel.

”Hvor mange kalorier skal jeg så indtage?”, tænker du nok. Få svaret her.

Videnskabelige undersøgelser:

Jeg vil gerne lige inddrage en håndfuld videnskabelige undersøgelser, der underbygger, at det er mængden af kalorier, der overordnet dikterer ens vægt.

Er LCHF (Low Carb High Fat) det bedste for vægttab?

Det er blevet utroligt populært at spise en kost bestående af få kulhydrater samt et højt indtag af fedt og protein. Sådan taber man sig jo hurtigst, mest effektivt og sundest. Eller hvad? Lad os kigge på det her forsøg.

83 forsøgspersoner blev sat i et kalorieunderskud på 30 % af deres vedligeholdelsesniveau, og så delte man dem ind i tre grupper. Ud af lowcarb-gruppens totalte kalorieindtag var kun 4 % kulhydrater, mens de andre to gruppers procentandel af kulhydrater var på 50 % og 70 %. Resultatet efter otte uger? De tabte sig lige meget. Fordelingen af kulhydrater og fedt er stort set ligegyldig i teorien, når det kommer til vægttab. Det afgørende er kalorieindtaget. Et relativt højt proteinindtag er dog en rigtig god idé af flere grunde, hvilket jeg kommer ind på i et andet indlæg.

Dette forsøg viser præcis det samme. 88 overvægtige blev sat i et kalorieunderskud på 30 % i 24 uger. Den ene gruppe fik en kost bestående af meget få kulhydrater og en højt indhold af fedt, mens den anden gruppe fik en High Carb Low Fat-kost. Vægttabet var det samme blandt de to grupper.

Som kronen på værket kan jeg lige kort kommentere denne videnskabelige artikel. Artiklen er en såkaldt meta-analyse, hvor forskerne har samlet en masse forsøg ind, der alle sammenligner lowcarb-diæter (under 45 % kulhydrater) med balancerede diæter (45-65 % kulhydrater) og så kigget på forsøgenes gennemgående konklusioner. Konklusionen på meta-analysen er, at så længe kalorierne er de samme, så spiller mængden af kulhydrater ingen forskel på hverken vægttab eller sundhedsmæssige faktorer. Når det er sagt, så er fordelingen af fedt og kulhydrater op til hver enkelt at bestemme. Hvis du foretrækker en kost bestående af få kulhydrater og et højt indtag af fedt, så er det lige præcis, hvad din kost skal bestå af. Personlig præference er et utroligt vigtigt og undervurderet aspekt af en sund livsstil, men det kommer jeg ind på i et andet indlæg på et tidspunkt.

Vægttab: Et højt indtag af sukker vs. Et lavt indtag af sukker

Er det et problem, hvis du indtager hvidt, raffineret sukker, når du vil tabe dig? Igen har vi et forsøg, der har undersøgt dette. To grupper af kvinder blev sat på en kost, der fik dem i kalorieunderskud. Den eneste forskel mellem de to gruppers kost var, at den ene gruppes kost bestod af 43 % sukrose (hvidt sukker), hvor den anden kun fik 4 % sukrose/sukker i deres kost. Resultatet af undersøgelsen: De tabte sig lige meget. Med fare for at gentage mig selv for tiende gang, så er det ikke HVAD du spiser, der fører til et vægttab. Det er kalorieunderskuddet. Men (der er altid et men) selvfølgelig er det ikke anbefalelsesværdigt, at en stor del af din kost består af sukker. For det første indeholder sukker ingen mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler, fibre, etc.), som er vigtige for dit helbred, og for det andet indeholder sukker enormt mange kalorier i forhold til den mæthedsfølelse, det giver. Det betyder dog ikke, at du aldrig skal indtage sukker, selvom dit mål er at tabe dig. Det handler såmænd bare om at spise det med moderation, og i den forbindelse anbefaler jeg, at du holder dig langt væk fra de der “sukkerfri måneder”-lege på Instagram. Spis sukker – i moderate mængder.


* Gennem indtagelse af protein, kulhydrater, fedt og alkohol.

**Der er fire primære faktorer, der fører til din krops energiforbrug: Kroppens hvilestofskifte (RMR/BMR – der tager din vægt, alder, køn og højde i betragtning), madens termiske effekt (TEF), aktivitetens termiske effekt (TEA) og så en nylig tilføjelse af et fænomen, der primært sker i underbevidstheden, og som har at gøre med daglig bevægelse, som når man rejser sig op, eller når man ikke kan lade være med at lave små bevægelser med fødderne eller hænderne fx. Det kaldes NEAT/SPA (Non-Exercise Activity Thermogenesis / Spontaneous Physical Activity, dvs. spontan fysisk aktivitet).

'Synes godt om' og del indlægget, hvis du fandt det brugbart.