Vægttab

Vægttab: Så mange kalorier skal du indtage dagligt

Hvor mange kalorier skal jeg indtage?
'Synes godt om' og del indlægget, hvis du fandt det brugbart.

I dette blogindlæg vil jeg hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier du i gennemsnittet skal indtage dagligt for at tabe dig, holde din vægt eller tage på. Jeg giver dig to forskellige metoder til at beregne det. Dit kalorieindtag er altafgørende for, om du taber dig, holder din vægt eller tager på. Så hvis du har styr på dit kalorieindtag, kan du styre din vægt i den ene eller anden retning.

Hvis du vil tabe dig, skal du spise færre kalorier, end du forbrænder. En måde at sikre, at du gør dette, er ikke overraskende ved at tælle dine kalorier. Men for at det giver mening, skal du vide, hvad dit vedligeholdelsesindtag er. Dit vedligeholdelsesindtag er et udtryk for de antal kalorier, du skal indtage om dagen for at holde din nuværende vægt. Som jeg skrev i det indledende indlæg om energibalancen, svarer det til, at dit energiindtag er lig dit energiforbrug. Hvis du allerede nu tænker, at du ikke orker at tælle kalorier, så er der også andre løsninger, men dem fortæller jeg om i et andet indlæg. Læs dette blogindlæg alligevel.

Det, du i virkeligheden skal vide, er, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen. Det beregnes på baggrund af dit køn (mænd har mere fedtfri masse end kvinder og forbrænder derfor flere kalorier), din højde, din vægt og dit aktivitetsniveau. Til formålet kan du benytte følgende værktøj:

Resultatet er nok lige lidt for højt i forhold til andre beregnere, og så er 3 nævnt to gange under aktivitetsniveau. Hvis du træner 3 gange om ugen, vælg derfor “1-3x”-muligheden. Metric skal du bare lade være “Yes”.

Resultatet viser, hvad du i gennemsnit skal indtage af kalorier dagligt for at holde din vægt. Det tal skal du bruge nu.

Hvis du gerne vil tabe dig: Indtag 500 kalorier færre om dagen*

Hvis du gerne vil tage på: Indtag 300 kalorier mere om dagen**

*Du skal dog aldrig reducere dit kalorieindtag med mere end 25 % af dit vedligeholdelsesindtag. Sigt efter cirka 20 %. Tag dit resultat fra beregneren, og gang det med 0,80.

** Du skal indtage 10-20 % mere end dit vedligeholdelsesindtag. Tag dit resultat fra beregneren, og gang det med 1,10 og 1,20. Start med et indtag, der ligger et sted mellem de to.

Det kan også gøres super simpelt:

Vægttab: Din vægt x 26 = Dit daglige gennemsnitlige indtag. Fx 80 kg x 26 = 2080 kalorier dagligt.

Vægtforøgning: Din vægt x 38 = Dit daglige gennemsnitlige indtag. Fx 80 kg x 38 = 3040 kalorier dagligt.

Hvis du er meget overvægtig, så skal du ikke gange din vægt med 26, men derimod din målvægt. Det vil sige den vægt, du gerne vil ned på. Men faktisk er dit udgangspunkt ikke så vigtigt igen, for hvis du enten taber dig for lidt eller for meget uge for uge, så justerer du bare tallet i den ene eller anden retning. Sigt efter et ugentligt vægttab på 0,5-1 % af din nuværende vægt. Hvis du er meget overvægtig, kan du godt slippe af sted med 2 % om ugen, uden det bliver et problem, indtil du kommer lidt ned i vægt.

Eksempel:
Hvis dit resultat viser 2500 med udregneren, betyder det, at din krop har brug for 2500 kalorier om dagen for at holde sig kørende, al aktivitet inklusive. Hvis du gerne vil tabe dig, skal du holde dig på cirka 2000 kalorier om dagen I GENNEMSNIT. Her er to eksempler på indtag, der vil give dig præcis det samme resultat:

Mandag2000 kalorier1800 kalorier
Tirsdag2000 kalorier1800 kalorier
Onsdag2000 kalorier1500 kalorier
Torsdag2000 kalorier1900 kalorier
Fredag2000 kalorier2100 kalorier
Lørdag2000 kalorier2500 kalorier
Søndag2000 kalorier2400 kalorier
SAMLET INDTAG14.000 kalorier14.000 kalorier
GENNEMSNIT PER DAG2000 kalorier2000 kalorier

Vægttab og vægtforøgelse sker ikke fra den ene dag til den anden, men derimod over en længere periode. Derfor er det ikke nødvendigt at være SÅ fokuseret igen på den enkelte dag, så længe man får det til at passe med kalorieantallet på fx ugentlig basis. Af samme grund skal du ikke nødvendigvis spise færre kalorier på de dage, du ikke træner. Det er i øvrigt netop den mekanisme, som 5:2-kuren udnytter ved at få dig til at begrænse dit kalorieindtag kraftigt to dage om ugen. Men hvis du gerne vil indtage lidt flere kalorier i weekenden, så kan du med fordel ”spare op” i løbet af ugen. Der er en ting, du skal huske. I takt med at du taber dig, skal din krop bruge mindre energi på at holde sig kørende. Derfor skal dit kalorieindtag sænkes løbende, for ellers går dit vægttab simpelthen i stå. Så du skal sørge for at bruge beregneren mindst én gang om måneden.

Hvordan kan man holde styr på ens kalorier?

Du kan med fordel bruge app’en Myfitnesspal til at holde styr på dit kalorieindtag. Se videoguiden til app’en her. Hvis du ikke har en smartphone, (skal du købe en), kan du bruge deres hjemmeside. Det er super nemt at bruge, og det sikrer, at du rammer dit daglige kalorieindtag nogenlunde. Du finder hurtigt ud af, hvilke fødevarer i din kost der er mange kalorier i, og hvilke der ikke er. Så det giver dig hurtigt en forståelse for, hvorfor du ikke taber dig (eller tager på). Det tager 5 minutter af din tid hver dag at veje din mad og bruge app’en, så det er helt klart det værd! Oftest kan du bare scanne stregkoden på produktet med app’en. Hvis du ikke har mulighed for at veje din mad hver gang, fx fordi du spiser ude, så bare kom med et estimeret gæt. Databasen indeholder flere hundrede tusinde fødevarer og retter, så hvis du har spist et stykke kage, så bare søg på fx ’cheesecake’ og vælg en af mulighederne, der kommer frem. Ja, du må gerne spise cheesecake, hvis du bare holder dig inde for dine kalorier. Det kræver bare, du er mere restriktiv resten af dagen.

“Jeg orker ikke at tælle kalorier”

Tænk lige over det her, før du helt afviser at bruge 5 minutter om dagen på at veje din mad. Hvis du er overvægtig, skyldes det som sagt, at du i teorien ikke har styr på dit kalorieindtag. Den eneste måde, du kan få et overblik over, hvor mange kalorier du indtager, er ved at tælle dine kalorier. Så simpelt er det. Men heldigvis behøver du ikke at gøre det i lang tid. Når du har talt kalorier et godt stykke tid, får du en god fornemmelse for, hvor mange kalorier der er i de ting, du spiser. Det vil måske overraske dig, at der i en halv liter kakaomælk er 300 kalorier, selvom der kun er 0,5 % fedt i. Eller at der er 550 kalorier i en lille pose Haribo-slik, over 800 kalorier i en stor pose chips og cirka 350 kalorier i 100 gram pasta (tørvægt). Men kun cirka 35 kalorier i 100 gram grønsager. Det er også der, det går op for dig, hvorfor det er en ufatteligt dårlig idé at spise færdigretter eller drikke for mange sukkerholdige drikkevarer. Kaloriebomber! Når du har fået en god fornemmelse for, hvor mange kalorier der er i diverse fødevarer, behøver du ikke at tælle kalorier længere. Med den viden vil du nemlig kunne tage klogere valg. I stedet for at spise 200 gram pasta med kylling (700 kalorier i pastaen alene) laver du i stedet for en pastasalat med kylling. 50 gram pasta (175 kalorier), 500 gram blandet grønsager (175 kalorier) og så måske en skefuld pesto eller 20 gram salattern/feta (100 kalorier). 450 kalorier, ergo 250 kalorier færre. Når du laver pasta med kødsovs, kunne du fx også erstatte halvdelen af pastaen med grønne bønner. Din kalorietælling er altså et redskab, der i sidste ende skal få dig til at foretage klogere valg resten af dit liv.

Lad være med at forsøge at være perfekt, når du tæller kalorier, og sørg desuden for, det ikke påvirker dit sociale liv.

Er der virkelig ikke andre metoder end at tælle kalorier?

Jo, for man har jo hørt om folk, der har tabt sig uden at tælle kalorier. Jeg har en anden metode, som jeg vil præsentere i et andet blogindlæg. Det her indlæg er egentlig bare for at give et teoretisk aspekt, men der findes også praktiske råd, som man kan følge, så man slipper for at tælle kalorier.

'Synes godt om' og del indlægget, hvis du fandt det brugbart.

2 kommentarer

  1. Emma Kuhlmann

    ”hvis du er meget overvægtig, så skal du ikke gange din vægt med 26, men derimod din målvægt.” så jeg vejer 117 kg, og vil gerne ned på 65. så skal jeg gange 117 med 65, tvivler ærlig talt ikke med at noget menneske har godt af at spise over 7000 kalorier om dagen. der er noget er ikke stemmer 😉 117*65 = 7605 …. minus 500 kalorier, så du siger jeg kan tabe mig og spise 7105 kalorier? xD

    • Beklager det meget sene svar! Jeg anede ikke, jeg selv skulle godkende alle kommentarer manuelt i min sides backend.

      Hvis du gerne vil veje 65 kg, så skal du gange 65 med 26 = 1.690 kalorier.

      :-)

Skriv en kommentar

Theme by Allie