'Synes godt om' og del indlægget, hvis du fandt det brugbart.

Hvor mange gange har du ikke hørt følgende råd?: ”Du skal spise 6 små måltider om dagen frem for 3 store for at holde din forbrænding oppe”. Det har igennem årtier været et standardråd med henblik på at optimere ens vægttab, og det er især noget, som bodybuildere har fulgt minutiøst. Hvis du lever efter dette råd, vil jeg anbefale dig at læse videre. Dette indlæg handler om, hvor mange måltider du skal spise dagligt.

Hver gang du spiser, bruger din krop energi på at fordøje maden. Hvis du ser på billedet i min artikel om energibalanceligningen, er det den variabel under energiforbrug, der hedder ”Madens termiske effekt” (TEF – Thermic Effect of Food). Som jeg skriver i indlægget om makroer, har protein, kulhydrater og fedt forskellige termiske effekter (hhv. 25 %, 6-8 % og 2-3 %), men i gennemsnittet siger man, at TEF udgør 10 % af ens energiforbrug.

Hvis ens forbrænding stiger, hver gang man spiser, så må ens forbrænding være højere, hvis man spiser oftere, ikke? Og nej, det er en misforståelse. Dit TEF udregnes nemlig som en procentdel af dit samlede kalorieindtag, så det vil ikke øge din forbrænding mere at spise 6 måltider frem for 3 måltider, såfremt kalorierne og makrofordelingen er den samme.

Lad mig give et eksempel:

MåltidKalorierTEF (10 %)MåltidKalorierTEF (10 %)
I ALT24002402400240
140040180080
240040280080
340040380080
440040
540040
640040

Som det kan ses i tabellen, har måltidsfrekvensen ingen indflydelse på TEF, som i dette tilfælde vil udgøre 240 kalorier. Ergo vil din krop bruge 240 kalorier på at fordøje de 2400 kalorier, uanset om du spiser 3 eller 6 gange.

Et forskerhold har faktisk tidligere i år fået udgivet en videnskabelig artikel, der netop undersøger dette. Titlen på artiklen: ”Måltidsfrekvens’ indflydelse på vægttab og kropskomposition: en meta-analyse”. En meta-analyse går ud på, at man undersøger en mængde undersøgelser inden for et bestemt område for at se på, om man kan identificere nogle fællestræk i konklusionerne.

Forskerne i undersøgelsen opsatte en række kriterier for de undersøgelser om måltidsfrekvens, som de ville inddrage i deres meta-analyse, og på baggrund af disse kriterier identificerede de 15 relevante undersøgelser. Konklusionen på deres meta-analyse var, at antallet er daglige måltider ikke ser ud til at have nogen indflydelse på kropskomposition (læs: måltidsfrekvens påvirker ikke din forbrænding).

Et andet forskerhold lavede faktisk en lignende undersøgelse tilbage i 1997, og deres konklusion var den samme, nemlig at måltidsfrekvens ikke per se påvirker din vægt, medmindre den påvirker energibalancen.

Det betyder med andre ord, at din forbrænding ikke påvirkes af, hvorvidt du spiser 3, 4, 5 eller 6 måltider om dagen. Hvis du fx foretrækker at springe morgenmaden over, er der intet problem i dette. Din forbrænding skal ikke “kickstartes”, efter du har sovet, som man nogle gange hører folk sige. En anden ting, man somme tider hører, er at din krop går i en form for “starvation mode” (sultetilstand), hvor den nedsætter din forbrænding, hvis du ikke spiser hver tredje time, men det er også nonsens. Jeg hører også folk sige, at ”det er usundt at springe et måltid over”, og selvom jeg ikke er helt klar over, hvad de mener (hvilket de nok heller ikke selv gør), så kan jeg garantere, at det ikke er et problem. Er du sulten om morgenen? Spis. Er du ikke sulten? Vent til frokost med at spise.

Hvor mange måltider om dagen skal jeg så spise?

Hvad du skal tænke på er, hvilken måltidsfrekvens der bedst passer dig med henblik på at nå dit daglige kalorie- og proteinindtag (som du selvfølgelig kender efter at have læst dette og dette indlæg). Nogle mennesker foretrækker at spise 3 store måltider, mens andre foretrækker at spise 5-6 mindre måltider. Hvis dit daglige kaloriebehov ligger på 2400 kalorier, kan du fx vælge at spise 3 måltider, der i gennemsnittet indeholder 800 kalorier, eller 6 måltider af 400 kalorier i gennemsnit.

Som jeg tidligere har skrevet: Det altafgørende for, om du taber dig, holder din vægt eller tager på, er dit kalorieindtag. Ikke din måltidsfrekvens og ikke hvornår du spiser på dagen… medmindre disse to faktorer påvirker dit samlede kalorieindtag. Dette er grunden til, at jeg i indlæggene om kalorieindtag og makroer ikke har skrevet, hvor mange måltider du skal fordele dine kalorier og gram protein over.

I praksis fungerer det sådan her:

– Hvis mange måltider om dagen får dig til at overspise, så spis færre måltider.

– Hvis få måltider om dagen får dig til at overspise, så spis nogle mindre måltider lidt oftere hen over dagen.

Hvis du gerne vil tage på, kan du vende den på hovedet. Hvis du ikke spiser nok gennem 3 måltider, så øg din måltidsfrekvens til 4 eller 5.

Der er lige en ting, jeg bliver nødt til at adressere til sidst:

Har antallet af måltider en indflydelse på muskelopbygning?

Mange bodybuildere sværger til at spise et proteinrigt måltid hver tredje time for at sikre en jævn strøm af aminosyrer til at genopbygge deres muskler (protein består af kæder af aminosyrer, og protein er som bekendt dine musklers byggesten). Et typisk måltid siges at holde kroppen i en muskelopbyggende tilstand i de følgende 5-6 timer, hvorfor det umiddelbart virker logisk at anbefale, at man – hvis man ønsker at bygge så meget muskelmasse som muligt – spiser et proteinrigt måltid hver femte-sjette time.

Nødvendigheden af dette er dog blevet nedtonet i høj grad, efter Intermittent Fasting er blevet populært i mange bodybuilding-kredse. Personer, der følger denne kostfilosofi, faster 16 timer om dagen. I de 8 resterende timer spiser de så alle de kalorier og gram protein, som de har brug for, hvilket jo er det vigtigste. Bodybuildere, der følger denne filosofi, kan fremvise ganske imponerende resultater, hvad angår muskelvækst. Martin Berkhan, der står bag leangains.com, bruger på sin hjemmeside en af sine klienter som eksempel på, at dine muskler ikke falder af, når du faster over en lang periode. Se billedet af hans klient her. Personen på billedet faster 16 timer om dagen, og han er blot et ud af mange eksempler. Det vidner altså om, at det ikke er så vigtigt i forhold til muskelvækst, om du spiser 3, 4 eller 6 gange, så længe du når dine daglige mål. Din krop (dine muskler) har ikke brug for, at du indtager x gram protein jævnligt. Den har brug for, at du samlet over hele dagen når dit proteinbehov. Når det er sagt, vil du ikke finde nogen, der vil påstå, at 1-2 eller 8 måltider om dagen er optimalt. Yderpunkterne er sjældent det mest optimale, og jeg kan heller ikke forestille mig, at man hver dag kan nå ens proteinbehov gennem 1 eller 2 måltider. 3-6 måltider dagligt vil være det mest optimale for langt størstedelen.

Jeg kan i samme forbindelse nævne, at der overhovedet ikke er nogen grund til at indtage en kasein-proteinshake, før du går i seng. Dette er ligeledes noget, som bodybuildere igennem lang tid har sværget til, fordi kasein optages langsommere af kroppen end fx whey og andre proteinkilder. Logikken er, at din krop med kasein før sengetid vil være sikret en jævn strøm af aminosyrer, som vil fodre dine muskler, når du sover. Til det kan jeg blot henvise til, hvad jeg ellers har skrevet i dette indlæg: Der er ingen grund til at tænke på dette, så længe du indtager nok protein.

'Synes godt om' og del indlægget, hvis du fandt det brugbart.