'Synes godt om' og del indlægget, hvis du fandt det brugbart.

Hvis du har fulgt mine råd i denne artikel, ved du nu, hvor mange kalorier du skal indtage. Men hvordan skal andelen af protein, kulhydrater og fedt se ud? Altså dine makronæringsstoffer (makroer). Der kommer nogle udregninger i indlægget, men hold tungen lige i munden – det er ikke så indviklet igen! Hvis du ikke er vant til at læse om kost og ernæring, giver det her indlæg sikkert ikke mening for dig. Måske ved du dårligt, hvilke kilder man får protein, kulhydrater og fedt fra. Men det vil jeg forsøge at rette op på i fremtidige informative blogindlæg her på siden.

De to vigtigste og afgørende ting, du skal holde styr på, når du vil tabe dig, er dit proteinindtag og dit kalorieindtag. Jeg viser dig dog, hvor meget fedt og hvor mange kulhydrater du cirka skal indtage dagligt. Fordelingen mellem fedt og kulhydrater har dog i teorien ikke den store indflydelse på dit vægttab, så længe du indtager en fornuftig andel af begge. Så for Guds skyld ingen keto-diæt (en diæt, hvor du indtager meget få kulhydrater).

Makroer: Protein, fedt og kulhydrater.

Protein (1 gram protein = 4 kalorier)

Dit proteinindtag skal være relativt højt, da alle undersøgelser viser, at det er en fremragende idé af flere grunde*:

– Protein mætter godt
– Protein øger forbrændingen langt mere end fedt og kulhydrater (25 % af den protein, du indtager, forsvinder i fordøjelsen modsat kulhydraters 6-8 % og fedts 2-3 %)
– Protein bygger muskelmasse (hvis du træner med vægte selvfølgelig)
– Protein er med til at holde på din muskelmasse under vægttab

*såfremt du har sunde nyrer

Der er efterhånden lavet mange undersøgelser med henblik på at finde ud af, hvad det “optimale” indtag af protein er. Konklusionerne på undersøgelserne peger i tydelig retning af, at der ikke findes ét svar. Der er således en række faktorer, der er bestemmende for, hvad der er det “optimale” for dig. Fx din fedtprocent, din træningsform og dit mål med din træning. Jo højere en fedtprocent, du har, desto lavere proteinindtag er “nødvendigt”. Når du vil tabe dig, er det fedt, du vil tabe, ikke muskelmasse. Jo mere fedt du har, desto større chance er der for, at din krop tager energi fra dine fedtdepoter, når du er i energiunderskud. Og omvendt: Jo lavere din fedtprocent bliver, desto større risiko er der for, at din krop tager energi fra din muskelmasse. Måden at forhindre det på (så meget som muligt) er ved at indtage en højere mængde protein – og ved at styrketræne. Når du styrketræner, giver du din krop en god grund til at holde på muskelmassen og i stedet tage energi fra din fedtmasse.

Hvis du styrketræner, vil du være godt dækket ind med et indtag på cirka 2 gram protein per kg kropsvægt. Hvis du ikke styrketræner, burde 1,5 gram være rigeligt, men der er ingen negative konsekvenser ved at spise mere. Hvis du er meget overvægtig, så brug din målvægt i stedet for din nuværende vægt til at beregne dit proteinindtag. Hvis du vejer 100 kg, men gerne vil ned på 80 kg, så er 160 gram mere end rigeligt. Hvis du spiser omkring 2 gram protein per kg kropsvægt under dit vægttab, så sikrer du, at du primært taber fedt, når du er i kalorieunderskud. Kombinér det med en form for vægttræning, hvis du vil sikre, at en endnu større andel af dit vægttab er fedt (og ikke muskelmasse!).

Proteinindtag: 2 gram per kg kropsvægt (eller målvægt, hvis du er meget overvægtig).

Fedt (1 gram fedt = 9 kalorier)

Som udgangspunkt anbefales det, at 20-35 % af dine kalorier kommer fra fedt. Hvis du er nået frem til, at dit kalorieindtag skal ligge på 2000 om dagen (via denne artikel), svarer det til 400-700 kalorier. Derfor svarer 400-700 kalorier til 44-66 gram fedt (400 / 9 = 44 & 600 / 9 = 77).

Hvordan ved du, om 20 % eller 35 % fedt er det bedste for dig? Det kommer an på dit aktivitetsniveau, din insulinfølsomhed og din personlige præference over for mad med fedt og kulhydrater. Det vil jeg gerne lige uddybe.

Aktivitetsniveau: Jo mere aktiv du er, desto større andel af kulhydrater bør din kost bestå af. Så hvis du ikke er specielt aktiv i løbet af dagen, vil du få mere ud af at ligge i den højere ende af det anbefalede fedtindtag. Hvis du træner hårdt, vil du formentlig have mere gavn af en kost med flere kulhydrater.

Insulinfølsomhed: Insulinfølsomhed har at gøre med, hvor godt eller dårligt din krop reagerer på insulin, som er et hormon, der udskilles, hver gang du spiser eller drikker. Om du har en lav eller høj insulinfølsomhed er i høj grad et resultat af din kost, træning og fedtprocent, men dine gener kan også spille en stor rolle. Et andet aspekt er, at nogle mennesker har en tendens til at udskille mere insulin efter et normalt måltid, og selvom det kan hænge sammen med personernes insulinfølsomhed, er det ikke sikkert, at det gør. Men har du så en god insulinfølsomhed eller ej? En god måde at finde ud af det på er ved at stille dig selv to spørgsmål:

1) Hvordan har du det, når din kost indeholder en stor andel af kulhydrater? Føler du dig mæt og fyldt med energi, eller føler du dig træt og oppustet? Hvis du kan svare “ja” til det førstnævnte, tyder det på, at du har en god insulinfølsomhed. Hvis du mere kan identificere dig med det sidstnævnte, har du ikke.

2) Når du spiser et måltid med en masse kulhydrater, føler du så, at dit energiniveau er stabilt, eller bliver du bare træt/døsig og sulten en time efter? Hvis det sidstnævnte er tilfælde, tyder det på, at din krop udskiller for meget insulin, hvilket får dit blodsukker til at crashe.

Personlig præference: Hvis du foretrækker at indtage en kost med et højt fedtindtag og et lavere kulhydratindtag eller omvendt – og din krop tillader det jf. sidste punkt – så synes jeg, at du skulle lade det være afgørende. Personlig præference er et aspekt, der er dybt undervurderet med henblik på at leve en sund livsstil, og derfor kommer jeg til at nævne det mange gange fremover.

Fedtindtag: 20-35 % af dit kalorieindtag.

Kulhydrater (1 gram = 4 kalorier)

Du har nu fundet frem til dit proteinindtag og dit fedtindtag. Dit kulhydratindtag skal derfor bare udgøre den resterende del af dit kalorieindtag.

Eksempel:

Lad os sige, du er en kvinde på 80 kg og har fundet frem til, du dagligt skal indtage 2000 kalorier dagligt. Du vil gerne ned på 65 kg.

Protein: 65 kg x 2 (gram per kg) = 130 gram (= 520 kalorier, da 1 gram protein som sagt svarer til 4 kalorier).
Fedt: 30 % af 2000 kalorier = 600 kalorier (2000 x 0,30).
Eftersom der er 9 kalorier i et gram fedt, svarer 600 kalorier til 66 gram fedt.

Dermed får vi følgende udregning:
2000 kalorier – 520 kalorier – 600 kalorier = 880 kalorier.

Du har altså 880 kalorier tilbage til dine kulhydrater. Ligesom med protein går der 4 kalorier til 1 gram kulhydrat.

880 kalorier svarer derfor til 220 gram kulhydrater (880 / 4 = 220).

Med et indtag på 2000 kalorier og en målvægt på 65 kg bliver dit indtag (dine makroer) derfor således:

Protein: 130 gram
Fedt: 66 gram
Kulhydrater: 220 gram.

Kulhydratindtag: Den resterende del af dit kalorieindtag.

MEN SOM SKREVET! De to vigtigste og altafgørende faktorer for dit vægttab er:

1) Dit kalorieindtag
2) Dit proteinindtag

Fordelingen af fedt og kulhydrater er stort set ligegyldig. Fokusér på at nå dit kalorieindtag og dit proteinindtag, og så skal kiloene nok rasle af dig, hvis det er det, der er dit mål. Det samme gælder, hvis du vil tage på i muskelmasse. Fokusér på din træning, dit proteinindtag og dit kalorieindtag. Og sørg for at spise mindst 14 gram fibre per 1000 kalorier om dagen (fibre får du fra havregryn, grønsager, bønner, groft brød, fuldkornspasta, o. lign.). Helt konkret anbefales det for kvinder at indtage minimum 25 gram fibre om dagen, mens mænd anbefales at få 38 gram dagligt.

Hvilke fødevarer skal din kost bestå af? Få svaret her.

Hvis du har kommentarer eller spørgsmål til blogindlægget, så smid gerne en kommentar herunder.

'Synes godt om' og del indlægget, hvis du fandt det brugbart.