'Synes godt om' og del indlægget, hvis du fandt det brugbart.

Hvis du gerne vil tabe dig uden at tælle kalorier, kan det sagtens lade sig gøre forholdsvist sikkert. I dette indlæg vil jeg give dig en skabelon, du kan følge hver dag. Den kan i øvrigt også bruges til at vedligeholde din nuværende vægt.

Det er essentielt for ens vægttab, at man indtager den rette mængde kalorier. Men det betyder ikke, at man SKAL tælle kalorier. Faktisk er der mange, som ikke burde, og det vil jeg gerne uddybe.

I mit indlæg om, hvilke fødevarer du skal spise dagligt, skriver jeg, at kalorierne i din kost bør bestå 85-90 % af forholdsvist uforarbejdede fødevarer. Hvis du er meget overvægtig, er jeg slet ikke i tvivl om, at du ligger langt fra de 85-90 %. Såfremt det er tilfældet, bør du ikke fokusere så meget på dit kalorieindtag. Du bør fokusere på at tillægge dig nogle sunde vaner. Når du tillægger dig nogle sunde vaner (dvs. at dit kalorieindtag i stigende grad kommer til at nå op på de 85-90 %), kommer du med sikkerhed til at tabe dig. Det er nærmest uundgåeligt.

Det er indiskutabelt, at det er dit kalorieindtag, der afgør, om du taber dig eller ej, men hvis du vil tabe dig i længden og leve et sundt liv, så er det altså også afgørende, HVAD du spiser. Hvis du indtager 1500 kalorier, der består af mad af lav kvalitet (få vitaminer og mineraler, få fibre, osv.), vil du formentlig tabe dig, men set ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt vil det ikke være optimalt. Og hvis du overvejer sådan noget Nupo/måltidserstatnings-gylle, så fokuserer du på det forkerte. Du fokuserer for meget på vægttab, når du burde fokusere på at tillægge dig nogle sundere vaner. Når du først har tillagt dig nogle sunde vaner, kan du begynde at tænke over, om du rent faktisk spiser for mange kalorier – selvom du spiser sundt. Det er, som jeg skriver i indlægget om kalorieindtag, ofte det, der er problemet, når folk har svært ved at smide de sidste 2-5 kg. Havregryn, pasta og ris er super sundt, men det indeholder altså stadig over 350 kalorier per 100 gram.

Hvordan tillægger man sig nogle sunde kostvaner?
Et nøgleord er… STRUKTUR. Hvis din tilgang til din kost er ustruktureret, så kommer det hele til at blive sådan noget tilfældigt noget, hvor intet nogensinde kommer til at gå op i en højere enhed. De der artikler, der hedder noget i retning af ”25 gode råd til vægttab”, består ofte af sådan nogle råd, som isoleret set ikke hjælper dig overhovedet. Det gør dig blot forvirret. Det er en almen praksis for diætister at give en overvægtig en kostplan, og det har netop at gøre med alt det her. En kostplan hjælper dig med at få struktur på din kost, og samtidig skulle den gerne få dig til at tillægge dig nogle gode kostvaner. Kostplaner har dog også sine ulemper, men det må blive et andet indlæg.

Når man hører veltrænede mennesker udtale sig om deres kost, er det altid de samme ting, der går igen:

  • Magre proteinkilder
  • Masser af frugt og grønt
  • En moderat mængde kulhydrater (stivelsesrige)
  • Fedtkilder med et højt næringsindhold
  • Et højt indtag af fiber (minimum 14 gram per 1000 kalorier)

Kombinér de fem punkter med fysisk aktivitet og en sund vægt (/fedtprocent), og du har SUNDHED.

Men at jeg skriver det, hjælper dig ikke meget, for det er stadig blot nogle gode råd, som ikke er struktureret på nogen måde. Derfor får du i det følgende en skabelon, du kan bruge til at få struktur på dine måltider. Hvis du nogenlunde følger strukturen her, vil du automatisk indtage en masse magre proteinkilder, en masse frugt og grønt, en moderat mængde stivelsesrige kulhydrater, fedtkilder med god næring og have et højt indtag af fiber. Pisse smart. Husk at drikke vand, te eller kaffe med hvert måltid.

I dette indlæg har jeg skrevet, hvilke proteinkilder, stivelsesrige kulhydrater, fedtkilder, osv., du skal vælge blandt. Åbn den side.

Skabelon:

Morgenmad
Protein + stivelsesrige kulhydrater + frugt
Frokost
Protein + stivelsesrige kulhydrater (lille portion) + grønsager (+ evt. fedtkilde)
Aftensmad
Protein + stivelsesrige kulhydrater (lille portion) + grønsager (+ evt. fedtkilde)
Mellemmåltider
100-200 kaloriers "snacks"

Kommentarer til planen:

  • Jeg har inkluderet stivelsesrige kulhydrater i alle hovedmåltiderne, men sørg for, at det altid er en moderat mængde og altså ikke et bjerg af pasta og ris eller seks stykker rugbrød. Grønsagerne (de fiberrige kulhydrater) bør fylde dobbelt så meget som de stivelsesrige kulhydrater til frokost og aftensmad.
  • Inkludér en lille mængde fedt med et højt næringsindhold i et-to af dine måltider.
  • Hold dig til maksimalt 1-2 ”cheatmeals” (is, kage, slik, grillmad, o. lign.) om ugen. Den dag, hvor du vil have et cheatmeal, skal du undgå stivelsesrige kulhydrater i et af dine andre hovedmåltider og i stedet erstatte dem med flere grønsager. Så hvis du fx spiser grillmad til aftensmad, så lad din frokost bestå udelukkende af protein og grønsager. Læs mere om ‘faren’ ved cheatmeals her.
  • Hvis du kun mangler at smide nogle få kilo, kan du eventuelt erstatte de stivelsesrige kulhydrater i din frokost med flere grønsager.
  • Spis 1-3 mellemmåltider om dagen – 300 kalorier i alt.

Eksempler:

Morgenmad:

  • Havregryn med mælk, et stykke frugt og et glas mælk
  • Skyr/yoghurt (naturel) med frugt og en bolle med pålæg
  • Ristet brød med pålæg, et stykke frugt og et glas mælk
  • En omelet, et stykke frugt og et stykke brød med pålæg
  • Proteinpandekager lavet med banan og havregryn.

Frokost:

  • Kyllingebryst, grønsager og gulerødder
  • Tun, grønsager og pasta
  • Rugbrød med pålæg, en salat og en proteinshake
  • Fuldkornsbrød med pålæg, en salat og en proteinshake
  • Fuldkornstortilla med kylling og grønsager

Aftensmad:

  • Kylling med grønsager og kidneybønner
  • Fisk med grønsager
  • Tærte med grønsager og oksekød
  • Steak med grønsager og en bagt kartoffel
  • Kylling, grønsager og kartofler
  • Fuldkornsnudler med grønsager og kylling (wok)

Mellemmåltider:

  • Nødder
  • Frugt
  • Peanutbutter
  • Proteinshake
  • Gulerødder og agurker
  • Yoghurt / skyr, evt. med lidt müesli
  • Hårdkogt æg
  • Knækbrød
  • Smoothie
  • Olivener
  • Grønsager med hummus, guacamole o. lign.
  • Proteinbar (dem med maks. 200 kalorier!)

Mulighederne er selvfølgelig uendelige. Bare kombinér noget fra listen med de sundeste fødevarer, og plot dem ind i skabelonen. Nogle af mine morgenmadseksempler er ikke super proteinrige, så hvis du vælger en af dem, så sørg for at spise en masse kød til frokost og aftensmad, eller drik en proteinshake som en af dine mellemmåltider.

'Synes godt om' og del indlægget, hvis du fandt det brugbart.