Muskelopbygning

Skabelon: Større muskler uden at tælle kalorier

Det kræver en masse kalorier og proteiner at opbygge muskelmasse.

Det kræver en masse kalorier og proteiner at opbygge muskelmasse.

'Synes godt om' og del indlægget, hvis du fandt det brugbart.

Jeg har tidligere delt en skabelon, du kan følge, hvis du gerne vil tabe dig uden at tælle kalorier (se den her). Men hvad nu, hvis man gerne vil have større muskler? Altså tage på i muskelmasse 💪. Skabelonen er næsten den samme, da man næsten bør spise de samme fødevarer, uanset hvilke mål man har med ens træning. Men der er en forskel, og den vil jeg skrive om i dette indlæg.

Hvis du føler, at du bruger time efter time i træningscentret uden at se resultater i spejlet, så er dette indlæg til dig. Her snakker jeg ikke om et manglende vægttab, men om manglende muskelmasse. Hvorfor faen’ bliver jeg ikke større? Oftest skyldes det overordnet set følgende to ting (enten en af dem eller begge):

1) Du træner forkert.

2) Du spiser ikke nok kalorier og/eller protein.

Indlægget her handler ikke så meget om styrketræning, men derimod om kostdelen. Jeg kan dog lige hurtigt uddybe punkt 1, for der er sateme mange, der spilder deres tid i træningscentret. Sorry to say.

Rule no. 1, hvis du vil have større muskler

Hvis dit mål er at øge din muskelmasse, og du træner tre timer om ugen, så nytter det ikke noget, at du bruger to timer på at lave halvdårlige isoleringsøvelser med maskiner og kabeltræk for dit bryst og dine arme og kun bruger en time om ugen på basisøvelserne (flerledsøvelser). Jeg ser det SÅ ofte: Tynde teenagedrenge (been there), som bruger oceaner af tid på at lave chest flys, cable curls, tricep pressdowns og andre øvelser, på trods af at de kun træner tre gange om ugen á 60 minutter. Der skal altså trænes i længere tid hver uge, hvis du vil have plads til isoleringsøvelser i dit program (hvis effektivitet er vigtigt for dig). Det handler ganske enkelt om, at du er nødt til at bruge det meste af din tid på de altafgørende og essentielle basisøvelser, hvis du vil se gode resultater. Hvis du træner 3 gange om ugen á 60 minutter, så har du næsten ikke plads til isoleringsøvelser i dit træningsprogram, medmindre du holder meget korte hvilepauser. Jeg uddyber det her i et andet indlæg, men kort sagt bør et ordentligt træningsprogram, hvor fokus er på at øge muskelmasse, indeholde basisøvelser som squat, dødløft, rows, pullups, military press (eller varianter af disse). 80-90 % af din tid i træningscentret bør gå med disse øvelser, da det er disse øvelser, der bygger din fysik op. Punktum. Hvis navnene på øvelserne ikke siger dig en pind, så gå ind på YouTube, og skriv “how to do squat/deadlift/barbell row/pullups/military press…”.

Nu til kostdelen. Jeg kan huske de første år, hvor jeg trænede. I starten tog jeg, ligesom alle andre nybegyndere, på i muskelmasse relativt hurtigt. Men så stoppede det pludseligt. Jeg trænede og trænede, men der skete rent ud sagt ikke en skid. Jeg huskede endda at drikke en weight gainer-shake med en masse protein og kulhydrat efter mine tre ugentlige træninger. Ofte også med en banan! Uforståeligt, at der ikke skete noget… Jeg så også en masse videoer på YouTube og prøvede at lave de øvelser, som folk anbefalede, bl.a. Greg Plitt (may he rest in peace). No results whatsoever. Jeg var nok 18-19 år på det tidspunkt. Der var en gut på 24-25 år i mit træningscenter på det tidspunkt, jeg så i centret ofte, og HAN havde fået resultater. Holy shit, hvis jeg bare kunne blive så stor som ham. En dag kom jeg til at snakke med ham – ingen anelse hvordan, men måske kunne han se, jeg havde brug for hjælp – og så sagde han til mig, hvordan man gjorde: Træn hårdt, og spis en masse. Han fortalte mig, at han bl.a. spiste 150 gram havregryn til morgenmad og seks pakker pålæg med en masse rugbrød til frokost. You gotta be f*cking kidding me, tænkte jeg. ”Det virker”, sagde han imidlertid. Jeg fulgte dog ikke rigtigt hans råd og i stedet tog jeg til Spanien for at arbejde efter min studentereksamen. Stadig en splejs. Jeg husker i øvrigt også, at jeg inden læste en bog om at bygge muskelmasse, hvor der var nogle beregnere inkluderet. De fortalte mig, hvor mange kalorier jeg skulle spise hver dag, og hvor mange gram protein, kulhydrater og fedt, jeg skulle indtage. De tal sagde mig intet overhovedet. Hvor meget mad svarer det til? Glem det, jeg skal ikke tælle kalorier, det er alt for besværligt, var min tanke. Så det gjorde jeg ikke (det begyndte jeg først på nogle år efter). Følger du skabelonen, jeg giver dig i indlægget her, er det dog heldigvis ikke nødvendigt at tælle kalorier, hvis du gerne vil have større arme, en massiv ryg, et veltrænet bryst, osv. Anyways… gutten fra mit træningscenter havde fat i den lange ende (selvom det lyder dyrt at spise seks pakker pålæg hver dag). Det, han fortalte mig, var det samme, som jeg burde have fanget fra bogen: Du skal spise en masse kalorier og protein hver dag. Det nytter intet med en proteinshake og en banan efter din træning, hvis du spiser som en mus resten af tiden. I øvrigt vil jeg som udgangspunkt ikke engang anbefale dig en proteinshake efter træning, medmindre du har planer om at stille op til en bodybuilding-konkurrence, hvor den sidste procent muskelmasse kan blive afgørende.

Rule no. 2, hvis du vil have større muskler

Lad mig slå det fast med syvtommersøm. Hvis du vil øge din muskelmasse, er du nødt til at spise flere kalorier, end du forbrænder. (Der er nogle undtagelser, bl.a. kan du som nybegynder blive større nærmest uanset, hvad du spiser, men de få undtagelser ser vi bort fra). Hvis du, som jeg antager, er interesseret i at maksimere din opbygning af muskelmasse, så skal du spise. En masse. Hver dag. Hver uge. Hver måned. Mange nybegyndere, der hverken har fedt eller muskelmasse og vejer 60-70 kg har den udfordring, at de ikke spiser nok. Hvis det er tilfældet med dig, vil du bygge muskelmasse de første måneder, du træner, og så vil du pludseligt ramme et plateau, et punkt, hvor du ikke bliver større, selvom du træner og træner. Det skete for mig. Løsningen er, hvis du træner rigtigt med 80-90 % af din tid afsat til de store basisøvelser, jeg nævnte tidligere, at spise flere kalorier og højst sandsynligt også mere protein.

Nok snik-snak. Hvis du ikke ønsker at tælle kalorier, har jeg lavet en skabelon, du kan følge. Hvis du følger skabelonen, skulle det gerne sikre, at du får nok kalorier indenbords til at bygge dig stor og stærk – du skal selvfølgelig træne hårdt ved siden af!

Protein er altid din bedste ven, uanset om du vil tage på i muskelmasse eller vil tabe fedt. Men når du vil tage på, er din anden bedste ven stivelsesrige kulhydrater. Se en liste over, hvor du får dem fra her. Hver af dine måltider skal inkludere stivelsesrige kulhydrater. En kæmpe portion. Dine hovedmåltider skal altid inkludere fødevarer som havregryn, pasta, ris, brød eller andet fra den liste, jeg har lavet på førnævnte link. Ellers får du simpelthen ikke kalorier nok ind til at bygge din krop større. Hvis du gerne vil se, hvor mange kalorier du skal indtage for at blive større, så læs denne artikel (ikke lad dig snyde af overskriften, læs hele indlægget). Kort sagt: Find dit vedligeholdelsesniveau, og læg 10-15 % kalorier oveni, svarende til cirka 200-300 kalorier. Så mange kalorier skal du spise. Sørg desuden for at spise mindst 1,5 gram protein per kg kropsvægt hver dag (læs mere her). Men ikke tænk over det, hvis du vil følge skabelonen her. Hvis du følger skabelonen, sikrer du, at du får nok kalorier, nok protein og samtidig lever sundt (masser af grønsager og frugt).

Skabelon til større muskler:

Morgenmad
Protein + stivelsesrige kulhydrater (stor portion) + frugt (+ evt. fedtkilde)
Frokost
Protein + stivelsesrige kulhydrater (stor portion) + grønsager (+ evt. fedtkilde)
Aftensmad
Protein + stivelsesrige kulhydrater (stor portion) + grønsager (+ evt. fedtkilde)
Mellemmåltider
100-300 kaloriers "snacks"
Kommentarer til planen:

Hvis du har set min skabelon til vægttab, vil du hurtigt bemærke, at der er slående lighed mellem mine skabeloner til vægttab og vægtforøgelse. Det eneste, der bør variere, når du bulker (vil øge din muskelmasse) og når du cutter (vil reducere din fedtmasse), er… dit kalorieindtag. Du bør stort set spise det samme, uanset hvad dit mål er – kun mængden bør variere. Det er typisk mængden af stivelsesrige kulhydrater, der bør variere klart mest. Når du vil tabe dig, bør du kun spise en mindre mængde stivelsesrige kulhydrater i to ud af tre af dine hovedmåltider. Når du vil være større, skal du spise en stor mængde som en del af alle dine hovedmåltider. Du kan også øge dit fedtindtag for at få nok kalorier indenbords (se en liste over gode fedtkilder her). Du kan desuden også tillade dig at spise større mellemmåltider.

Hvorfor ligner skabelonerne hinanden så meget?
Svar: Fordi du altid bør spise en sund, varieret kost med masser af grønsager, frugt, fuldkorn, osv. Dit ønskede vægttab eller dit ønske om at få større muskler bør ikke komme i første række, når du sammensætter din kost. Det skal altid komme i anden række. Først når du spiser sundt, kan du begynde at ændre på mængderne af mad, alt efter om du vil tage på eller tabe dig. En anden ting er, at dit proteinindtag bør være højt, uanset om du vil tabe dig eller øge din muskelmasse. Derfor bør der være en god mængde protein ved hvert måltid (hvis din morgenmad ikke er specielt proteinrig, så spis ekstra protein til frokost eller aftensmad, eller sørg for at drikke en proteinshake som en af dine mellemmåltider).

Hvis du har et spørgsmål, så kom med det herunder, og så skal jeg gøre mit bedste for at svare dig fyldestgørende.

'Synes godt om' og del indlægget, hvis du fandt det brugbart.

4 kommentarer

  1. Tak for en god blogpost:-) Det er aldrig rigtig lykkes mig at bygge muskelmasse og jeg har læst en del blogs om det. Problemet er at hovedparten af dem er alt for tekniske og detalje orienteret. Men da jeg læste din forholdvis simple forklaring blev det pludselig klart for mig. Jeg har fokuseret på for små muskelgrupper.

    Jeg vil følge dine råd det næste halve år. Glæder mig til at se resultatet:-)

    • Beklager meget for det meget, meget sene svar. Jeg havde ikke bemærket, at jeg skulle godkende kommentarerne manuelt i sidens backend.

      Mange tak for rosen. Hvornår er det gået siden dengang så?

  2. godt skrevet!
    fedt med en ærlig artikel omkring kalorier 😉

Skriv en kommentar

Theme by Allie